ඔව්, අපි බත් කන හරක්!
“බත් ගොඩක් කෑවොත් ඉක්මනට ලොකු වෙනවා. ඒ නිසා හොඳ පුතා වගේ බත් සේරම කන්න.”
බත් ගොඩාරියක් කෑවහම හොඳයි කියන එක පුංචි කාලෙදිම දුප්පත් රටවල ජීවත්වෙන අපේ ඔලුවලට වැටෙන්නේ ඔන්න ඔහොමයි. ඒ කතාව මුලින්ම කිව්වේ අම්මා නිසා අහිතක් නැතුව අපිත් බත් ගොඩක් කෑවට බත් කන ගානට ලොකු වුණේ අපේ බඩවල් විතරයි. හැබැයි පුංචි කාලෙ ඔහොම කතා ඇහුවට ඕනවට වඩා බත් කෑවහම විපැත්තියක් මිසක සෙතක් වෙන බවක් ලොකු වුණාමනම් අපි අහලා නැහැ. ඒ නිසා අද අපි බත් ගැන කතා කරන්න හිතුවා. බත් වෙනුවට කන්න පුළුවන් කෑම ගැනත් කතා කරමු.
බත් ගැන කියද්දි බෞද්ධ කතාවක් මතක් වුණා. කොසොල් රජතුමා ගැන අහලා තියෙනවා නේද? එතුමා බුද්ධ කාලේ ජීවත්වුණු දනට පිනට ලැදි බොහොම ධාර්මික රජෙක්. හැබැයි මේ රජතුමා බත් කන්න බොහොම කෑදරයි. එක වේලකට බතට සෑහෙන ව්‍යාංජනත් එක්ක සහල් නැළි දහසයක බත් කන්න මේ රජා පුරුදුවෙලා හිටියා.
ඔන්න දවසක් දවල් බත් කාලා වැටිලා ඉන්න වෙලාවක මාලිගාව ළඟ ආරාමයකට බුදුන් වැඩිය බව රජතුමාට අහන්න ලැබුණා. බුදුන් දකින්න තිබුණු ආශාව නිසා කොසොල් රජතුමා බත් මතින්ම බුදුන් ඉදිරිපිටට ගිහින් අමාරුවට එහෙ මෙහෙ ඇඹරෙමින් හිටියා.
“මහරජ, බත්මත තිබියදීම ආවද?”
“එසේය ස්වාමිනී. කෑම ගත් වෙලෙහි පටන් මට මහා දුකක් නොවැ.”
ප්‍රශ්නය තේරුම්ගත්තු බුදුහාමුදුරුවෝ කොසොල් රජතුමාට මෙහෙම දේශනා කළා.
“මිද්ධී යදා හොති මහග්ඝසො ච
නිද්දායිතා සම්පරිවත්තසායි,
මහාවරාහොව නිවාපපුට්ඨො
පුනප්පුනං ගබ්හමුපෙති මන්දොති.
යමෙක් බඩ පමණ ඉක්මවා බත් බුදින්නේද, ඉන්පසු පෙරැළි පෙරැළී වැදහොන්නේද ඒ අඥාණ තෙම නැවත නැවතත් මව්කුසට පැමිණෙන්නේය. හැම කල්හි සිහි ඇති බොජුනෙහි පමණ දත් මිනිසා බතින් හටගන්නා වේදනා නොවිඳියි. වැළඳූ බොජුන්ද ආයුෂ රැක දෙමින් වහා දිරන්නේය.”
බුද්ධ දේශනාවෙන් කරුණු තේරුම්ගත්තු රජතුමා සහල් නැළි දහසය එක නැළියකට අඩු කරලා සැහැල්ලුවෙන් ජීවත් වුණාලු.
උදේට රජෙක් වගේ කන්න ඕනේ, දවල්ට සාමාන්‍ය මිනිහෙක් වගේ, එතකොට රෑට හිඟන්නෙක් වගේ කන්න ඕන කියලා කතාවකුත් අපේ මිනිස්සු කියනවා අහලා ඇති. රජෙක් වගේ කන්න කිව්වහම ගොඩක් උදවිය හිතන්නේ වෙහෙරක් වගේ බත් පිඟානක් බෙදාගෙන කන එක රජකෑමක් කියලයි. හැබැයි ඉස්සර අපේ රටේ ජීවත්වෙච්චි රජවරු බත් අඩුවෙන් කාලා ශක්තිය වඩවන ගුණ කෑමලු වැඩිපුර කෑවේ. දෙවන රාජසිංහ රජ්ජුරුවෝ දවසටම කෑවේ එක බත් හැන්දයි කියලයි රොබට් නොක්ස් ‘එදා හෙළදිව’ පොතේ ලියලා තියෙනවා. එහෙම බැලුවහම රජෙක් වගේ කනවා කියන්නෙ බත් අඩුවෙන් කාලා එළවලු, මාළු, පලා වැඩිපුර කන එකටයි.
සහල් කියන්නේ තණකොළ (Poaceae) පවුලට අයත් ශාකයක්. කවුරුහරි මෝඩ වැඩක් කළාම එක්කෝ අපි විහිලුවට වගේ අහනවා “තණකොළද කන්නේ?” කියලා. ඒකෙන් අපි නොකියා කියන්න උත්සාහ කරනවා ඒ මෝඩ වැඩේ කරපු මනුස්සයා හරකෙක් කියලා. හැබැයි ඉතින් ඇත්තටම අපි හැමෝම කන්නේ තණකොළ වර්ගයක් තමයි. ඒක නොදැන ආයේ කාටවත් එහෙම කියන්න යන්නත් එපා.
ජපානේ වසේදා විශ්වවිද්‍යාලය කාලෙකට ඉහතදී බත් ගැන පරීක්ෂණයක් කළා. යුරෝපීය රටවල උදවියට වඩා ආසියානු රටවල අය බත් කනවා වැඩියිලු. මනුස්සයෙක් දවසකට කන්න ඕනේ බත් 50gයි. හැබැයි ආසියානු රටවල මිනිස්සු දවසකට බත් 500gකට වඩා කනවා කියන එකයි ඔවුන් කිව්වේ.
ලෝකේ දුප්පත් රටවල මිනිස්සු කන්නේ බත්. මේ යන විදියත් එක්ක බත් නොකා ප්‍රෝටීන කන්න කියලා අපිට කියන්න බැහැ. හැබැයි පෝෂණීය විදියට බත් කන්නේ කොහොමද කියලයි අපි කියන්නේ.
අපි කාබෝහයිඩ්‍රේට ආහාරයක් ගත්තහම ඒක කොයිතරම් ඉක්මනට සීනි බවට පත්වෙනවද, ආහාර නිසා ග්ලූකෝස් මට්ටම කොච්චර ඉහළ යනවද කියලා මනින්න ග්ලයිසිමික් (Gl) කියලා දර්ශකයක් තියෙනවා. කෑමක Gl අගය 70ට වැඩි නම් දියවැඩියාව, හෘද රෝග වගේම ඇඟේ හැඩ නැතිවෙන්න තියෙන ඉඩත් වැඩියි. අගය 55-69 අතර නම් මධ්‍යම තත්ත්වයක්. අගය 55ට අඩුයි නම් ඒ ආහාර ඇඟට හොඳයි.
Gl අගය වැඩි කෑම කනකොට ඒ කෑමවල තියෙන සීනි ඉක්මනින්ම ජීර්ණය වෙලා අපේ ඇඟේ මේදය විදියට තැම්පත් වෙනවා. ඉක්මනින්ම ජීර්ණය වෙන නිසා නැවත නැවතත් බඩගිනි හැදෙනවා. Gl අගය අඩු ආහාරවල වෙන්නේ මේකේ අනිත් පැත්ත.
සහල්වලටත් මේ Gl අගය බලපානවා. අපි කන සුදු සහල් බහුතරේක ග්ලයිසිමික් අගය 70ට වැඩියි. ඒ නිසා සුදු බත් දිගටම කන කෙනෙක්ට දියවැඩියාව, හෘදයාබාධ සහ ස්ථුලතාවය ඇතිවෙන්න තියෙන අවධානම වැඩියි. දැන් සුදු හාල් ජාති බහුතරයක් පොලිෂ් කරලනේ එන්නේ. සහල් නිවුඩ්ඩේ තිබුණ විටමින්, තන්තු, ඛනිජ ලවණ සේරම ඉවත්වෙලා නිසා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇර වෙනත් දෙයක් සුදු හාල්වල නැහැ.
රතු සහල්වල නිවුඩ්ඩ ඉවත් කරන්නේ නැති නිසා තන්තු, විටමින්, ඛනිජ ලවණ තියෙනවා. ඒ වගේම රතු සහල්වල Gl අගය තියෙන්නේ 55-69ත් අතර. හැබැයි පොඩි ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා. රතු හාල්වල පොත්තේ ‘ෆයිටික්’ කියලා සංඝටකයක් තියෙනවා. යකඩ, කැල්සියම්, සින්ක් වගේ දේවල් ඇඟට උරාගන්න එක අඩු කරන්න මෙන්න මේකට පුළුවන්.
ඉතින් රතු හාලුයි, සුදු හාලුයි මාරුවෙන් මාරුවට කන්න. ඇඟපත වෙහෙසලා බර වැඩ කරන කෙනෙක් නෙමෙයි නම් පුළුවන් තරම් කන බත් ප්‍රමාණය අඩු කරන්න. කෑම පිඟානෙන් 1/4ක් බත් දාගෙන පලා කොළ ටිකක්, එළවලු ටිකක් වැඩිපුර කන්න. දැන් හාල් ගන්නත් ලොකු ගාණක් යන නිසා එළවලු, පලා කන එක ලාබයි මයේ හිතේ.
සහල් ඇටය ගොඩක් කොටයි කියන්නේ ඒ සහල පෝෂණයක් නෑ කියන එක. සහල් ඇටය දිග වෙන තරමට පෝෂණය වැඩියි. හැබැයි ඒ සහල් වර්ග මිලෙනුත් වැඩියි. පුළුවන් නම් තම්බපු සහල් වර්ග කන්න. තම්බපු සහල් අඩු මුදලට ගන්න පුළුවන්. සුදු සහල්වලට වඩා තම්බපු හාල් හොඳයි කියලයි පෝෂණවේදියෝ කියන්නේ.
උදේට දවල්ට දෙකටම බත් කෑවනම් රෑට බත් වෙනුවට වෙන දෙයක් කන්න. දවල්ට වුණත් බත් වෙනුවට මුංඇට, කව්පි, කඩල, කොස්, කිතුල් පිටි, කුරක්කන් පිටි, ආටා පිටි, එළවලු, පලතුරු, සෝයා, බාර්ලි, රුලං, කුස් කුස් වගේ දේවල් කන්න. ඒවගේ ග්ලයිසිමික් අගය අඩුයි වගේම ඇඟට අවශ්‍ය ශක්ති ප්‍රමාණය ලබාගන්නත් පුළුවන්.
මඩතවාළු, ඇල් වී, කුරුළු තුඩ, සුවඳැල්, මා වී, රත්දැල්, පච්චපෙරුමාල් වගේ දේශීය සහල්වලත් ග්ලයිසිමික් අගය මධ්‍යස්ථයි. හැබැයි ඉතින් ඔය මොන හාලෙන් බත් කෑවත් සොළොස් හැලියක් නොකා එක හැන්දක් කන්න කියන එකයි විශේෂයෙන්ම කියන්න ඕනේ.
සෙව්වන්දි හෙට්ටිආරච්චි