මුත්‍රා එක්කලා පිට කරන්න සල්ලි දීලා විටමින් ගන්නේ මක්කටැයි?

ඔන්න එකදාස් නවසිය විසිගණන්වල ඇමරිකාව දිහාවේ ආහාර හිඟයක් ඇතිවුණා. කෑම හිඟේ එක්කම කාලයක් යද්දි මිනිස්සුන්ගේ කෙස් හැලුණා, නියපොතු කැඩුණා, හම වේලිලා රැළි ගැහුණා. මේ නස්පැත්තියට මුල මිනිස්සුන්ට අවශ්‍ය විටමින් පෝෂක නැති නිසා කියලයි වෛද්‍යවරු කිව්වේ. ඉතින් වෛද්‍යවරු පරීක්ෂණ කාරිය කරලා කෑම වෙනුවට ගන්න පුළුවන් විශේෂ විටමින් පෙති හැදුවා. විටමින් කියනවට වඩා විශේෂ පෝෂක අතිරේක කියලයි ඒ අය එව්වට කිව්වේ.

එක්දාස් නවසිය තිහේ අගභාගෙදි දෙවැනි ලෝක යුද්දේ ආවා. ඕන් ඒ කාලේ යුද්දෙට ගියාපු සොල්දාදුවන්ගේ පණ කඳන් හරි නැතැයි කියලා විශාල ප්‍රශ්නයක් මතුවුණා. යුද්දෙට යන සෙබළුන්ට අර කියාපු පෝෂක අතිරේක දෙන්නයි ඒ කාලේ ඇමරිකාවේ ජනාධිපති ෆ්‍රෑන්ක්ලින් ඩී.රූස්වෙල්ට් අණ කළේ.

1973 වෙද්දි පෝෂණ අතිරේක, විටමින් කරල් යුරෝපය පුරා ලැව්ගිනි ලෑවා. ලස්සන වෙන්න හිතාගෙන ඇමරිකානු ගැටිස්සියෝ මේ පෙති බිව්වා. ඉල්ලුම වැඩි වෙච්චි නිසා වාණිජ පරමාර්ථවලින් කෘත්‍රිම අමුද්‍රව්‍යවලින් පෙති හැදුවා. ජාතකේ නොහොයා පෙති බීපු මිනිස්සුන්ට  සූ ගාලා අතුරු ආබාධ ඇතිවුණා. විටමින් පෝෂක සම්බන්ධයෙන් යුරෝපීය නීති රෙගුලාසි තද වුණේ ඊට පස්සේ. හැබැයි අදටත් පෝෂක පෙති යුරෝපේ මහා පරිමාණ කර්මාන්තයක්. උන්දලා මේ බිස්නස් එකෙන් ඩොලර් බිලියන බර ගණන් හොයනවා.

යුරෝපයේ විතරක්ද දැන් මේක අපේ රටෙත් ඕසෙට කෙරෙන බිස්නස් වැඩක්. යූටියුබ් එකේ, ටෙලිවිෂන් ඒකේ එක එක නිළි නෝනලා ඇවිල්ලා තමන් ගන්නවය කියන පෝෂණ අතිරේකේ ගැන හෑලි කියනවා. ඒක බීලා ලස්සන වුණාය කියන නිළි නෝනම තව සතියකින් වෙන  සන්නාමයක් වෙනුවෙන් පෙනී ඉන්න එකයි හොඳම වැඩේ.

ඇමරිකාවේ එමා චාර්ලට් කියලා තරුණියක් හිටියා. මේ බවලතී කිසි සෙවිල්ලක් බැලිල්ලක් නැතිව මාස හයක් හිතුමනාපෙට විටමින් D පෙති බිව්වා. ටික දවසක් යද්දි එමා එකදිගට වමනේ කරන්න ගත්තා. මුත්‍රා ගැටලු ඇති වුණා. මේ ගැටලුවලට හේතුව විටමින් D අධිමාත්‍රා වීම කියලයි වෛද්‍යවරු කිව්වේ. විටමින් අධිමාත්‍රා වෙලා මැරුණු මිනිස්සු ගැනත් වාර්තා තියෙනවා. විටමින් වර්ග පෝෂණ අතිරේකයක් විදියට ගන්න ඕනේ ආහාරවලින් ගන්න බැරි නම් විතරයි. ඇස්වහක් කටවහක් නැතිව දෙයියනේ කියලා සමබල ආහාර වේලක් ගන්න ගමන් මෙව්වා බොන එක ගඟට ඉනි කපන්නා වාලේ වැඩක්.  ඒ නිසා හිතුමනාපෙට සප්ලිමන්ට් බීලා රටේ නැති ලෙඩ හදාගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම මේ ලිපිය කියවන්න.

සමෙයි, කෙස් කළඹෙයි, නියපොතු කාරියෙයි නිරෝගීකමට අවශ්‍යම විටමින් පෝෂක විදියට C, A, D, B, E, ඔමේගා 3 වගේ පෝෂක හඳුන්වලා දෙන්න පුළුවන්. ඉතින් ලස්සන වෙන්න හිතන බහුතරේ බාහිරින් සප්ලිමන්ට් විදියට ගන්නේ මේ ටික.

 

විටමින් C

සමාජ මාධ්‍යවල වැඩියෙන්ම අලෙවි කරන විටමිනේ තමයි C විටමින්. ඉතින් C එකෙන්ම කතාව පටන්ගත්තෙත් ඒකයි. විටමින් C බීපුවහම පැහැපත් වෙලා සමේ තරුණබව වැඩිවෙනවා කියලනේ ඔව්වා විකුණන උදවිය කියන්නේ.

මොනා වුණත් කතාව ඇත්ත. විටමින් C කියන්නේ ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක්. අපේ හමේ තරුණබව රැකගන්නේ කොලැජන්. හානිවෙන කොලැජන් රෙපෙයාර් කරන්න විටමින් C වලට පුළුවන්. එතකොට හිසකෙසෙයි, නියපෙළෙයි ලස්සනටත් විටමින් C නැතිව බැහැ. ආහාරවලින් විටමින් C ගන්න බැරි උදවියටයි, ප්‍රතිශක්තිය අඩු අයටයි වෛද්‍යවරු විටමින් C පෙති නිර්දේශ කරනවා. ඉතින් ප්‍රශ්නේ ගොඩේ වෙද්දු කියනවා අහලා හිතුමනාපෙට මෙව්වා බොන්න යන එක. නිරෝගී මනුස්සයෙක්ට දවසකට විටමින් C මිලිග්‍රෑම් 40ක් ඇති. ගන්න පුළුවන් උපරිම ප්‍රමාණය 1000mgයි. ඔයිටත් වඩා බොන්න ගියොත් වමනය, පාචනය වගේ ලෙඩ හැදෙන්න පුළුවන්.

විටමින් වර්ග ජලද්‍රාවී, මේදද්‍රාවී කියලා කොටස් දෙකකට බෙදනවා. ජලද්‍රාවී කියන්නේ ජලයේ දියවෙන කාණ්ඩවලට. එත​කොට අනික් එව්වා දියවෙන්නේ තෙලේ. විටමින් C කියන්නේ ජලද්‍රාවී විටමිනයක්. ඒ නිසා වැඩි කොටස වතුර එක්ක දියවෙලා මුත්‍රා එක්කලා ශරීරයෙන් පිටවෙලා යනවා. ඒ නිසා විටමින් C ඇඟේ තැම්පත් වෙන්නේ නැහැ. ඒත් ඉතින් මුත්‍රා එක්කලා පිට කරන්න සල්ලි දීලා විටමින් C ගන්නේ මක්කටැයි?

ඉතින් ස්වභාවිකව විටමින් C ගන්න එකයි හොඳම. දෙහි, දොඩම්, නාරං, ජම්බෝල ඔය එකී මෙකී හැම පැඟිරි පලතු​රේම විටමින් C තියෙනවා. අඹ, අන්නාසි, ඇපල්, දොඩම්වල විතරක් නෙමේ කැලේ කො‍ළේ හැදෙන රඹුටමේ, මාදමේ, කැලෑ පේර ගෙඩියෙත් විටමින් C තියෙනවා ඕන්.

 

විටමින් B

විටමින් B කුලකේ B1, B2, B23, B5, B6, B9, B12 කියලා විටමින කීපයක්ම තියෙනවා. මේවගෙන් B7 නැත්නම් බයෝටීන් තමයි අපේ ලස්සනට බලපාන්නේ. සම, නියපොතු, කෙස් නිරෝගී කරන්න මේ විටමිනේ ඕනමයි.

දවසකට B7 30mg ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යයි. පෙති විදියට ඊට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ගත්තොත් කලාතුරකින් අධික පිපාසය, අධික මුත්‍රාබර වගේ තත්ත්ව ඇතිවෙනවා. විටමින් B කියන්නෙත් ජලද්‍රාවී විටමිනයක් නිසා වැඩිපුර ගත්තත් මේක අපේ ඇඟේ රැඳෙන්නේ නැහැ. හැබැයි ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා. විටමින් (බයෝටින්) කියන්නේ මිල අධික පෙත්තක්. හැබැයි අපේ රටේ අඩු ගාණට මේ පෙති ගන්න පුළුවන්. ඉතින් පෙත්ත ගන්න කලින් එහෙම දෙන්නේ කොහොමද කියලා ටිකක් හිතන්න.

හැබැයි නිවිති, අලිගැටපේර, සෝයා, යෝගට්, මස්, බතල, සැමන්, ඇල්ගී ආහාර, යීස්ට් අඩංගු ආහාර වගේ දේවල් වැඩිපුර ගන්න පුළුවන් නම් විටමින් B7 පෙති අඩු ගාණට දෙන්නේ කොහොමද කියලා හිතන්න මනස වෙහෙසන්න ඕනෑ වෙන්නෙ නෑ.

 

විටමින් A

සමේ සීබම් හදන්න නැතිවම බැරි විටමිනය තමයි විටමින් A. සමේ තෙතමනය රැකගන්න සීබම් නැත්නම් සමේ තෙල් අත්‍යවශයයි කියලා කලින් කියලා තියෙනවා.

නිරෝගී පිරිමියෙක්ට දවසකට විටමින් A 900mcgක් ඇති. කාන්තාවකට අනුමත කරන්නේ 700mcgයි. දවසකට ගන්න පුළුවන් උපරිම ප්‍රමාණය 3000mcg. විටමින් A මේදද්‍රාවී පෝෂකයක් නිසා වැඩිපුර කොටහා මුත්‍රා එක්කලා පිටවෙන්නේ නැහැ. එව්වා ඇඟේ තැම්පත් වෙලා ලෙඩ හැදෙන්න පුළුවන්. අධිමාත්‍රා වුණොත් හිසරදය, අස්ථි වේදනා විතරක් නෙමේ මානසික වෙනස්කම් පවා ඇති වෙන්න පුළුවන්. බතල, කැරට්, වට්ටක්කා, නිවිති, කිරි, බිත්තර, යෝගට් වගේ ආහාර වැඩිපුර ගන්න පුළුවන් නම් ඔය කරදර මොකුත් නැතිව විටමින් A ගන්න පුළුවන්.

 

විටමින් D

සම වියළීම, කුරුලෑ, දද වගේ තත්ත්වය පාලනේ කරන්න අපිට විටමින් D අවශ්‍යයි. නිරෝගී පුද්ගලයෙක්ට දවසකට විටමින් D 600IU ප්‍රමාණවත්. ගන්න පුළුවන් උපරිමය 1000-4000IUයි. මේක ආහාරවලින් විතරක් නෙමෙයි හිරුඑළියෙනුත් ගන්න පුළුවන් විටමිනයක්. ඒ කෙසේ වෙතත් අපේ රටේ වැඩිහිටි උදවියගෙන් 59%ක්ම විටමින් D ඌණතාවයෙන් පෙ​ළෙනවා. ඉතින් අපේ රටේ නම් D අධිමාත්‍රා වෙන අය නැතිතරම්. බැරිවෙලාවත් විටමින් D අධිමාත්‍රා වුණොත් විශාදය, වමනය, රුධිර පීඩනය, අස්ථි දුර්වලතා විතරක් නෙමෙයි මේකෙන් කෙනෙක් මැරෙන්න වුණත් පුළුවන්.

උදේ 10 ඉඳලා සවස 3 දක්වා කාලයේ ඉරඑළියේ විටමින් D තියෙනවා. ඒ කාලය අතරේ විනාඩි 15ක් හිරුඑළියට නිරාවරණය වුණොත් විටමින් D ගන්න පුළුවන්ලු. ඒ කොහොම වෙතත් මේ දවස්වල තියෙන හිරු රශ්මිය එක්ක නම් හිරුඑළියට නිරාවරණය වෙන්න යන්න එපා. හැබැයි පුළුවන් තරමට බිත්තර කහමද, සැල්මන්, ටූනා, මාළු, ඉස්සෝ, බිම්මල්, ටෝ‍ෆු, ඕට්ස්, කිරි වගේ ආහාර ගන්න.

 

විටමින් K

සමේ තියෙන ස්ට්‍රෙච් මාර්ක්ස්, ලප කැළැල් මැකෙන්න විටමින් K නැතිව බැහැ. නිරෝගී මනුස්සයෙක්ට විටමින් මිලිග්‍රෑම් 90-120 අතර ප්‍රමාණයක් සෑහෙනවා. විටමින් K මේදද්‍රාවී නිසා අමතර කොටහ ඇඟේ තැම්පත් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි විටමින් K අධිමාත්‍රා වෙලා වාර්තා වෙච්චි රොගීන් බොහොම අඩුයිලු. ඒ කොහොම වෙතත් නිවිති, ගෝවා, ​බෝංචි, මිදි, සලාද කොළ, බිත්තර, මාළු, චීස් වගේ ආහාරවල යහමින් විටමින් K තියෙනවා.

 

විටමින් E

සමේ, හිසකෙස්වල, නියපොතුවල නිරෝගී පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍ය සාධකයක්. නිරෝගී කෙනෙක්ට දවසකට විටමින් E මිලිග්‍රෑම් 15ක් ඇති. ගන්න පුළුවන් උපරිමය 1000mg. විටමින් E මේදද්‍රාවී විටමින් එකක්.  ඉතින් වැඩියෙන් ගත්තොත් රුධිරය කැටිගැසීම සම්බන්ධ ප්‍රශ්න වගේම මොළය ආශ්‍රිත රුධිර ගලන වෙන්න පුළුවන්. පුළුවන් තරම් කෑම්බීම්වලින් විටමින් E ගන්න කියලා තමයි ඇමරිකානු හෘද සංගමය වුණත් කියන්නේ. කැනෝලා තෙල්, ඔලිව් තෙල්, කජු, රටකජු, ආමන්ඩ්, සූරියකාන්ත ඇට, මස්, මාළු, බ්‍රොකලි, නිවිති, අඹ, කිවිවල එහෙම විටමින් E බහුලයි.

 

ෆිෂ් ඔයිල් (ඔමේගා 3)

පෝෂණ අතිරේකයක් විදියට දැන් ගොඩක් බවලතියෝ ෆිෂ් ඔයිල් බොනවා. සමේ තෙතමනය රැකගන්න විතරක් නෙමෙයි වියපත් රැළි, ඇස් යට කළු වෙච්චා නැති කරන්නත් ඔමේගා 3 වලට පුළුවන්. කොණ්ඩෙයි, නියපොතුවල ගනකමටයිත් මේවා වැදගත්. සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී කෙනෙක්ට දවසකට ෆිෂ් ඔයිල් 1000-1200mgක් ඇති. ගන්න පුළුවන් උපරිමය 3000mgයි. ෆිෂ් ඔයිල් අධිමාත්‍රා වු‍ණොතින් රුධිර පීඩනය වැඩිවෙන්න පුළුවන්.

ඒ වගේම මාළු ආසාත්මික අයට ෆිෂ් ඔයිල් ආසාත්මික වෙන්න පුළුවන්. තව ලේ කැටි ගැහෙන අයටත් ෆිෂ් ඔයිල් නිසා ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන් කියලයි වෛද්‍යවරු කියන්නේ. අනික ෆිෂ් ඔයිල් ව්‍යාපාරය ජයටම කෙරෙන නිසා වෙළඳපොළේ කෘත්‍රිම ෆිෂ් ඔයිලුත් තියෙනවලු.

තලපත්, මෝර මාළු, හුරුල්ලා, සැමන්, සාඩින්, මැකරල්, කජු, ආමන්ඩ්, පිස්ටාචියෝ, වෝල්නට්, ​ෆ්ලෙක්ස් සීඩ්ස්, බ්‍රොකලි, බෙරි, වට්ටක්කා වගේ කෑමවලින් ඔමේගා 3 ගන්න පුළුවන්. අනික නිතරම මාළු කන කෙනෙක්නම් ඔමේගා 3 ගැන හිඟවෙයි කියලා අහිතක් තියාගන්න ඕනා නැහැ.

 

අර මුලදිත් කිව්වා වගේ මේ ඕනම පෝෂක අතිරේකයක් ඖෂධ විදියට ගන්න ඕනේ අවශ්‍ය පෝෂණය ලැබෙන්නෙ නැත්නම් විතරයි. ඒ ගන්න එකත් කරන්න ඕනේ වෛද්‍ය නිර්​​දේශ මත විතරයි. එහෙම නැතිව අරයා මෙයා මෙව්වා බීලා ලස්සන වුණා කිව්ව පලියට පෝෂක පෙති බිව්වොත් අවසානෙදි වෙන්නේ සල්ලිත් නෑ සනීපත් නෑ කියලා හිත හදාගන්න තමයි.

සෙව්වන්දි හෙට්ටිආරච්චි